Bedeutung von Eiweiß für den Muskelaufbau

Viele Sportler schwören auf die Wirkung von Proteinpulvern. Als Ergänzung zum Training tragen sie zum Aufbau von Körpermasse bei. © kasto/fotolia

Eiweiss fuer den Muskelaufbau

Viele Sportler schwören auf die Wirkung von Proteinpulvern. Als Ergänzung zum Training tragen sie zum Aufbau von Körpermasse bei. Diese ist wiederum die Grundvoraussetzung für ein gesteigertes Muskelwachstum. Damit die gewünschte Wirkung eintritt, sind allerdings einige Dinge zu beachten.

Wie funktionieren Eiweiße?

Trotz aller Proteinunterstützung ändert sich eine Sache nicht. Wer Muskeln aufbauen will, muss sich körperlich verausgaben. Erst dann sendet der Körper die Signale aus, die zum Aufbau von Masse und damit zur Bereitstellung von mehr Energie führen. Die Muskeln bestehen nämlich zum größten Teil aus Eiweiß. Deshalb spielt die Aufnahme von ausreichend Protein eine besonders wichtige Rolle. Wie es letzten Endes wirkt, hängt aber von verschiedenen Faktoren ab. Hier sind vor allem der Zeitpunkt der Aufnahme, die aufgenommene Menge und die Art der Eiweiße zu berücksichtigen. Heute führen Anbieter wie bodylab24 eine große Auswahl verschiedenster Sorten mit unterschiedlichsten Zusammensetzungen und Massenanteilen.

Wann sollte man Eiweiße zu sich nehmen?

Lange Zeit hielt sich unter Sportlern die Ansicht, dass das Protein unmittelbar vor oder nach dem Training eingenommen werden muss, um die Muskelproduktion anzuregen. Andernfalls, so die Meinung, würde der Körper das Protein in die unmittelbare Bereitstellung von Energie investieren. Das kurze Zeitfenster vor und nach dem Training, in dem die Aufnahme von Protein besonders gut funktioniert, wird auch als anabole Phase bezeichnet

Heute vertreten vor allem Sportwissenschaftler eine andere Auffassung, derzufolge der Aufnahmezeitpunkt keinen Einfluss auf den Aufbau der Muskelmasse und die aufgebaute Kraft hat. Dies fanden Wissenschaftler um US-Personal Trainer Brad Schoenefeld im Rahmen einer Studie heraus, bei der sie 1.000 Probanden unmittelbar vor bzw. nach dem Training Proteine verabreichten und die Auswirkungen protokollierten.

Wie wichtig ist die Menge der Protein-Ration?

Stattdessen bescheinigte die Studie der Menge der aufgenommenen Proteine eine weitaus größere Bedeutung. So habe die Masse der im Rahmen der Studie aufgebauten Muskeln stark mit der Menge der aufgenommenen Proteine zusammengehangen. Es gebe zwar eine Obergrenze, doch sei der Zusammenhang deutlich erkennbar.

Untrainierten Menschen empfehlen die Wissenschaftler eine Proteinmenge von 0,8 Gramm auf ein Kilogramm Körpergewicht. Bei besonders schwer trainierenden Menschen wie Bodybuildern muss die Menge höher sein. Nur so könne der Bedarf gedeckt werden, der notwendig ist, um die Muskulatur zu erhalten und zu stärken. Hier empfehlen die Mediziner eine Menge von 1,6 bis 2,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Wenn man mehr einnimmt, ist das prinzipiell nicht schlimm. Alle Aminosäuren, die nicht unmittelbar für die Muskelstärkung genutzt werden, werden als Energie bereitgestellt. Das Abfallprodukt Harnstoff, das dabei entsteht, wird einfach über die Nieren ausgeschieden.

Verschiedene Arten von Proteinen

Sieht man sich die Angebote der Händler einmal genauer an, erkennt man schnell, dass es hier unterschiedliche Arten von Proteinpulvern gibt. Zu den am meisten verbreiteten gehören das Molkenproteinpulver, das Milchproteinpulver, das Eiklar-Proteinpulver, das Sojaproteinpulver und das Reisproteinpulver. Sie unterscheiden sich vor allem in ihrer biologischen Wertigkeit. Dieser Wert gibt an, wie effizient die im Pulver enthaltenen Proteine in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Am effizientesten ist hierbei das Molkenproteinpulver, das eine biologische Wertigkeit von 104 aufweist. Daneben gibt es auch noch Mehrkomponenten-Pulver, bei denen der Wert noch einmal deutlich höher ausfallen kann. Hier sind die positiven Eigenschaften verschiedener Aminosäuren so kombiniert, dass sowohl die Wirkung als auch die Resorptionszeit verbessert sind.

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